De warme maaltijd levert het grootste deel van de energie op een dag. Het avondeten of een warme maaltijd bij de lunch is hét moment om een groot deel van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groente binnen te krijgen. Een maaltijd maak je helemaal af met volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren bulgur of volkoren couscous. En daarbij bijvoorbeeld wat vis, peulvruchten, noten of vlees.

9 TIPS VOOR EEN GEZONDE, WARME MAALTIJD

1. VOLOP VARIËREN

In elk vak van de Schijf van Vijf heb je veel om uit te kiezen. Bekijk de vele mogelijkheden op de ‘schijf van 5-vakpagina’s’ van het Voedingscentrum:

• Groente en fruit
• Smeer- en bereidingsvetten
• Brood, graanproducten en aardappelen

(waaronder volkorenpasta, zilvervliesrijst, volkoren couscous enzovoorts)

• Vis, peulvruchten, vlees, ei, noten en zuivel
• Dranken

(wat drink jij bij het eten?)

2. (DAG) ZONDER VLEES

Helemaal zonder vlees of af en toe geen vlees? Dat is geen probleem. Je kunt bij je warme maaltijd ook kiezen voor vis, peulvruchten, ei of noten.

3. ZOUTLOOS GENIETEN: GEEN KANT-EN-KLAAR MAAR DOE-HET-ZELF

Zout verhoogt de bloeddruk. Je doet daarom je hart en bloedvaten een groot plezier als je minder zout eet. Erg veel zout zit er in kant-en-klaarmaaltijden. Bovendien bevatten ze vaak veel verzadigd vet en weinig groente. Als je zelf kookt heb je alles zelf in de hand. In plaats van zout kun je bijvoorbeeld de volgende smaakmakers gebruiken:

• verse kruiden
• gedroogde kruiden(mixen) die geen zout bevatten
• ui, knoflook, spaanse peper
• (balsamico)azijn
• eetlepel citroensap

Inspiratie nodig om zelf te koken? Bekijk de recepten op het Voedingscentrum en word lid van het Menu van de Week op het Voedingscentrum.

4. VET GOED

Als je bij het bereiden van de warme maaltijd varieert tussen olie en vloeibare margarine of vloeibaar bak- en braadvet krijg je onverzadigde vetten binnen. Die zijn goed voor je bloedvaten. Oliën bevatten geen vitamine A en D. Aan vloeibare margarine en bak- en braadvet is wel vitamine A en D toegevoegd. Afwisselen met roomboter en kokosvet is prima. Ook variëren hierin blijft belangrijk.

5. SAUZEN MAKEN

Het is echt een aanrader om zelf je sauzen te maken. Dat is goedkoper en met ui, knoflook en kruiden is zout niet meer nodig. Kant-en-klare sauzen zijn meestal te vet en te zout, denk daarbij aan roomsaus, satésaus, jus of saus voor vis of groente. Neem je toch een kant-en-klare saus bij je warme maaltijd? Ga dan voor een kleine portie. Zelfgemaakte maaltijdsauzen van gepureerde groente over volkorenpasta en zilvervliesrijst zijn natuurlijk prima. Kijk eens voor leuke suggesties eens op www.Puurgezond.nl en de video’s van hen op youtube.

6. BEREIDINGSVARIATIES

Koken, stomen, grillen, wokken, bakken… dit zijn enkele manieren om je eten steeds net wat anders klaar te maken.

7. FRUIT BIJ de broodmaaltijd

Heb je de aanbevolen hoeveelheid van 2 porties fruit nog niet gehaald? Fruit kun je gemakkelijk eten bij de broodmaaltijd. Een bakje fruitsalade met magere yoghurt is snel gemaakt.  De vitamine C uit fruit stimuleert ook nog eens de ijzeropname.

8. ETEN MET AANDACHT

Maak het aantrekkelijk om aan tafel te zitten, of je nu alleen eet of met anderen. Dat doe je door aan een gedekte tafel te eten, even weg van de computer en televisie. Neem de tijd en geniet van je maaltijd. Proef je écht wat je eet? Laat de smaak ervan goed tot je doordringen en neem pas weer een hap als je mond leeg is. Tip: je eet gemakkelijker rustiger als je af en toe je bestek even neerlegt.

9. ETEN BUITEN DE DEUR

Of je nu bij vrienden of familie eet of in een restaurant: het belangrijkste is om niet meer te eten dan je nodig hebt. Gezond kiezen in een restaurant doe je ook door te letten op de producten. Winst valt te behalen door te kiezen voor salade, vis, minder saus en koffie of thee als dessert. Met een karaf water op tafel heeft iedereen altijd een gezonde dorstlesser bij de hand. En denk aan het alcoholadvies: liever geen alcohol, en als je toch wijn wilt bij het eten, houd het dan bij 1 glas.

Leuke, inspirerende suggesties kan je vinden op:  https://bit.ly/2DJbJR2