Voldoende beweging is belangrijk voor een goede gezondheid, maar niet voor iedereen vanzelfsprekend. Bewegen verkleint het risico op chronische ziekten en houdt het lichaam fit. Daarom zijn er beweegrichtlijnen geformuleerd door de Gezondheidsraad om inzichtelijk te maken hoeveel beweging ten minste nodig is voor je gezondheid. De richtlijnen zijn als volgt:

Voor kinderen (4 t/m 17 jaar) 

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens 1 uur per dag matige of zwaar intensieve inspanning. Hierbij gaat de hartslag omhoog en wordt het lastiger om te praten. Denk bijvoorbeeld een stevig doorfietsen.
• Doe minstens 3x per week spier- en botversterkende activiteiten. Het gaat dan om sporten waarbij je moet rennen of springen, zoals hardlopen en voetballen of waarbij je oefeningen doet met gewichten.
• Voorkom veel stilzitten. Dit betekent vooral minder ‘beeldschermtijd’ en bijvoorbeeld meer buitenspelen of actieve spelletjes doen.

Voor volwassenen en ouderen:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter
• Doe minstens 150 minuten per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen (zie voorbeeld kinderen)
• Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (zie voorbeeld kinderen). Voor ouderen inclusief balansoefeningen. Denk hierbij aan koordlopen, opstaan zonder handen en op één been staan (met ondersteuning waar nodig)
• Voorkom veel stilzitten

Bent u na het lezen van de richtlijnen tot de conclusie gekomen dat u niet voldoende beweegt, maar vindt u het lastig om actie te ondernemen? Dan volgen hier 10 laagdrempelige tips met name voor volwassenen.

Tip 1: fiets naar het werk

Woont u dichter dan 10 km bij uw werk vandaan? Pak de fiets!

Het is vaak erg gemakkelijk om de auto te pakken, maar gezond is het niet. Door vaker te fietsen verbetert uw conditie en verbrandt u calorieën.

Tip 2: verder parkeren/eerder uitstappen

Moet u toch met de auto of met het openbaar vervoer naar uw werk? Parkeer dan eens wat verderop of stap een halte eerder uit. Op deze manier gaat de stappenteller ‘lopen!’.  

Tip 3: download de app ‘ommetje’ of een andere app

Deze apps werken voor sommige mensen ontzettend motiverend. De apps houden uw beweging bij en u kunt samen wandelen met familie/vrienden of een wandelcompetitie met hen aangaan.

Tip 4: doe een 30 dagen challenge

Op internet (en bijvoorbeeld Pinterest) zijn verschillende challenges te vinden. Probeer het vol te houden en creëer op deze manier een nieuwe gewoonte. Denk bijvoorbeeld aan een wandel-, buikspieren-, squat- of plankchallenge.

Plank challenge | Schema | beginners | 30 dagen

Squat Challenge (30 days)

Push-up challenge (30 days)

Tip 5: lees/bel/luister aan de wandel!

Tegenwoordig kunnen we alle boeken ook luisteren, bestaan er podcasts en kunnen we bellen via oortjes/koptelefoon. Maak dus van je hobby een actieve activiteit; loop wat heen en weer, de trap op en af, pak de jas en ga wandelen of maak het hele huis schoon. 

Tip 6: sta ieder half uur op van uw bureau en haal uw eigen koffie

Het is niet de mate van activiteit die gezond is, maar de mate van inactiviteit die ongezond is. Daarom is het erg goed voor uw gezondheid om ieder half uur even op te staan van uw bureau. U zou een klein rondje kunnen lopen of zelfs 10 squats kunnen doen. Daarnaast is het een gewoonte om op kantoor koffie voor anderen te halen. Dat zijn toch weer een aantal stappen die u goed kunt gebruiken. Haal dus uw eigen koffie, thee en/of water.

Tip 7: noteer sport/beweegmomenten in uw agenda

Sport en bewegen zijn net zo belangrijk als andere afspraken. Blokkeer daarom 1-2 uur in uw agenda voor deze momenten en verzet ze niet. Onthoud: alle (kleine) beetjes helpen.

Tip 8: zoek een sport die bij u past

Als we iets moeten doen wat we niet leuk vinden bestaan er voldoende smoesjes om eronderuit te komen. Zoek daarom een sport die echt bij u past. Hardlopen past wellicht niet in uw straatje, maar er zijn nog zo veel andere sporten. Denk eens aan zwemmen, yoga, pilates, boksen, fietsen of wielrennen. Er staan zelfs oneindig veel workout videos op YouTube. Vindt u het spannend om aan een nieuwe sport te beginnen? Vraag een vriend of vriendin! Zo kunt u elkaar ook motiveren. 

Tip 9: zorg goed voor jezelf

Goed voor jezelf zorgen stimuleert om een gezonde leefstijl door te zetten. Denk hierbij aan voldoende slaap, hygiëne en natuurlijk een gezond voedingspatroon.

Tip 10: blijf uzelf uitdagen

Naarmate van tijd went uw lichaam aan beweging. Merkt u dat het fietsen steeds makkelijker wordt? Fiets een stukje verder of wat harder. Breng uw prestaties in kaart en maak er een spelletje van. Blijf uzelf uitdagen! Want: bewegen is goed, maar meer bewegen is beter!